プロジェクトに協力していただいているＨ氏から、野菜のレポートメールをいただきましたので転載します。
こういうワンプレート用のお皿は、あると重宝するような気がします。作った料理をこういう皿に盛れば、楽しげでおいしそうに見えます。それに、料理を作るのもおっくうですが、食べた後の洗い物も、それに負けず劣らずおっくうなものですから、一枚洗うとそれで済んでしまうのは魅力的です。

ワンプレートランチ

送っていただいたにんじんを入れたホットケーキをつくりました。
あと、ポテトにとけるチーズをのっけてレンジでチン、定番となったほうれん草の簡単白和え。
さて、日曜の遅めの朝食をいただきます。

簡単パスタ

さて、終電ご飯は、ほうれん草とブロッコリーを解凍して、簡単パスタ。
リケンの青じそドレッシングでお手軽味付け。
では、いただきます。

なんだか、タイトルが微妙にレトロで気恥ずかしいですが。

さて、おっくうになりがちな自炊を、より楽しくするために、何種類かの主菜を用意しておくというのはいかがでしょうか。
今日はどれを作ろうかな、と、今夜の気分でメニューを選べるのは、心の余裕を少し広げてくれるように思います。
たとえば、

• さっと焼くだけで、ご飯にも、お酒にも合わせられる鶏もも肉の照り焼きや、
• 少量の油で揚げればできあがる、チキンカツやトンカツ、
• 豚肉を生姜焼きのタレに漬けておけば、単独で焼いて付け合わせのキャベツと、もしくは、いろいろな野菜と炒めて野菜炒めとして、

食べることができます。
どれも、簡単に準備できて、さらに、冷凍すればかなりの期間、保存することができます。
野菜を食べるのも大切ですが、肉や魚を食べることも重要です。

1. 鶏もも肉は、そぎ切りにして、火が通りやすくしておきます。
2. ポリ袋に材料をすべて入れて、もむようにして調味料が鳥もも肉全体に行き渡るようにします。
3. 保存する場合は、ポリ袋の口を閉じて冷蔵するか、さらにジップロックに入れて冷凍します。
4. 調味料がなじんだら、熱したフライパンに入れ、すぐに弱火にしてふたをして火が通るまで焼きます。調味料が焦げやすいので弱火にします。
5. 鶏もも肉に火が通ったら、ふたを取って、火を強め、焦がさないように混ぜながら、全体に照りが出るまで煮詰めるようにして焼きます。

鶏もも肉を漬け込むときに、玉ねぎを１／８玉ほどスライスして一緒に漬け込むと、少しこくのある味になります。焼くときに、漬け込んだ玉ねぎも一緒に焼けば、その甘みも楽しめます。

今日の晩御飯は、鶏もも肉の照り焼き、ピクルス、甘塩鮭と白菜の蒸し煮、もち麦入りご飯。 http://t.co/zc2gbt1U

— losty (@losty59) January 23, 2013

プロジェクトに協力していただいているＮ氏から、野菜のレポートメールをいただきましたので転載します。
予想以上に多彩な食べ方をされていて、かえって自分が参考にさせていただきたいようなレシピです。
ちなみに、料理の解説文はＮ氏ご本人によるものなので、あわせてお楽しみください。

ジャガイモとブロッコリーの野菜炒め

男の料理といえば、最初につくるのが野菜炒めということで、早速つくってみたのは、ジャガイモとブロッコリーの野菜炒め。
しかし、送ってもらったのは下ごしらえ済みの野菜なので、炒めるという意味合いがちょっと異なる。
そう、温めてあえるだけでよいのだ。
雰囲気を出すために、フライパンにマヨネーズを引いて、その上に、常温解凍したジャガイモとブロッコリーを入れる。
お歳暮でもらったベーコンを添えて、おかずらしく整える。
味付けは、マヨネーズとベーコンの塩味のみ。もうそれで十分なのだ。
となりのコンロでスパゲティを茹で、そっちに気を取られている隙にジャガイモが焦げてしまったのが後悔の1点。ちゃちゃっとあえるだけだから、スパゲティの前にこっちに専念しておけばよかった。。。

食べてみると。
ジャガイモのさくさく感がいい！　ブロッコリーの素材の味がいい！
今まで作っていた野菜炒めと何が違うかというと、炒めていた時間。槽か、炒めすぎは野菜の風味を飛ばすのか、ということを知ったのだった。
今度から茹でた野菜を使えば、炒める時間が少なくてすむのか、でも下ごしらえが面倒。。。やはり近藤さんに送ってもらうのが、よいのかも！

ほうれん草と豆腐の味噌汁

つくってみれば（つくり慣れてくれば）簡単、しかし初めてつくったときは必ず失敗するといわれる味噌汁。
できあがりの決め手はその実を何にするかである。ぼくの好みでいえば、豆腐と揚げと小ネギ。アサリ。ジャガイモのうすい輪切り。もやしとタマネギ。などなど数え上げれば切りがない。結局のところ、おいしければみんな好きということのようだ。
そこで、つくってみたのが豆腐とほうれん草。
近藤さんから届いたほうれん草は、下ゆで済みで切ってある。その切り加減が、ちょうど味噌汁の実にふさわしい大きさなのだ。
つくりかたは。
あらかじめ、味噌（出し入り）をおさじなどで適量準備しておく。
適量の水に、さいの目切りの豆腐を入れて煮立てる。
一煮立ちした頃、そこへほうれん草を投入。
少し火を弱めて、味噌を投入。かき混ぜて終わり。
たったこれだけである。時間にして、お湯が沸いてからは3分も経っていない。

ほうれん草とにんじん入り塩焼きそば

簡単手軽な料理の代表格が焼きそば。しかも凝れば凝るほど、いかようにも難易度が上がるもの焼きそば。
今日は塩焼きそばに挑戦してみた。
袋入りインスタントラーメンを多めの水で茹でる。
麺が柔らかくなり始めた頃に、近藤さんが送ってくれた、冷凍のままのほうれん草とにんじんを投入。もちろん、すぐに解凍される。
麺をお箸でほぐしながら、一煮立ち。自動的に，ほうれん草とにんじんもうまいこと麺に混ぜ合わさっていく。
鍋から、麺とほうれん草とにんじんを取り出して、今度はフライパンへ。
オリーブオイルを垂らす。
好みの量の梅昆布茶の元を振りかける。
急いでかき混ぜて、塩焼きそばの完成。
なるべく薄味のほうが、ほうれん草とにんじんを味わえる。普通は、もっと具材が肉やら卵やら入るものだけど、野菜の風味を味わうには、入れない方がよい。

揚げとブロッコリーの卵寄せ

スパニッシュオムレツが好きなのだが、いつも失敗している。懲りずに今日はブロッコリー版のスパニッシュオムレツに挑戦してみた。
ブロッコリーだけではうまくまとまらない気がして，揚げを加えることにする。
まず、揚げを２cm角くらいに細かく切り、卵焼き用フライパンで炒める。揚げは使う前にお湯をかけて油抜きをするのが常道らしいが，男の料理なのでそんな手間暇はかけないのだ。
そこへ常温解凍済みのブロッコリーを投入。下ゆでがすんでいるので温めるだけでよい。
そろそろ温まったかなーと思った頃に、卵を投入。今回は３個を軽くお箸で溶いた状態を注ぎ入れた。１分くらいして端っこを持ち上げ，卵が固まっていたようなので，極弱火にして、２分ほどでできあがり。
味付けはお皿に移してから。塩とこしょうを振りかけた。

あっさりした浅漬けは、どんなおかずとも合わせることができ、かつ、「野菜」としての働きも期待できるので、冷蔵庫に常備しておくと重宝します。
「浅漬けのもと」という調味液が売られているので、野菜をその調味液に浸けて一晩おけば、簡単浅漬けのできあがりです。
浅漬けにしたい野菜を、一口大などに切ってからポリ袋に入れて、浅漬けのもとを全体に行き渡る程度に注ぎます。できるだけ空気を抜いてポリ袋の口を閉じ、お椀などの深めの器に入れておけば、野菜全体に調味液が行き渡りやすくなるし、使用する調味液も少なくて済みます。
急ぐ場合は３０分程度漬けておくだけでも食べることはできますが、浅漬けとして食べるには一晩ほど冷蔵庫に入れておくとよいでしょう。

大根やキュウリのような固まりになった野菜だけでなく、大根葉や水菜などの葉物もおいしく食べることができます。
特に、大根葉は浅漬けにすると思ったよりもおいしく、βカロテンなどの栄養も豊富なので、もし、スーパーに葉付き大根と葉を落とした大根が並べられているなら、迷わず葉付き大根を購入してください。
ただし、葉付きのものは消耗が激しいので、持ち帰ったらすぐに葉っぱの部分を切り離して、葉と根を別々に保存します。
また、もともとは京野菜として鍋料理などに使われた水菜も、浅漬けにするとおいしく、かつ、たくさん食べることができます。
水菜は、サラダに入れるとみずみずしい緑色としゃきしゃきした茎の歯触りを楽しめますが、それほどの量を食べることができません。けれども、浅漬けにすると、色合いや歯触りだけでなく、「野菜」としての働きを期待できるくらいの量を食べることもできます。
もし、スーパーで安く売っていることがあれば、ぜひ、試してみてください。

「浅漬けのもと」は、意外と簡単に作ることもできます。

1. だし汁は、・出汁パックを煮出す、または、・出汁のもとを水に溶かす、などして作ります。だし汁を煮出した場合は、室温になるまで冷まします。
2. 鷹の爪は、中の種を箸などで掻き出して小口切りにします。すでに小口切りにした鷹の爪も売っているので、それを買ってくれば手間がかかりません。
3. だし汁に、すべての調味料を入れてよくかきまぜ、特に塩をよく溶かします。

できあがりは、こんな感じ。


今回は、水菜を浅漬けにしてみました。
ポリ袋を使って漬け込んで一晩おけばできあがり。


ジップロックコンテナなどに移し替えて冷蔵庫で保管すれば、しばらく浅漬けが楽しめます。

今回は、実際に野菜を送るとしたらどんなものを送ると良いのか、という観点で、いくつかの野菜を送って試してみることにしました。
前回は、そもそも冷凍で野菜を送り出して、ちゃんと届くのか？というところを検証したかったので、内容は冷凍ホウレンソウのみだったのですが、今回は、ホウレンソウだけではなく、単身赴任の時に自分がゆでてストックして重宝していた野菜も送っています。
Ｎ氏からも協力の申し出をいただいたので、Ｈ氏とＮ氏の二人に、「自炊に野菜をプロジェクト-4」で箱詰めしていた野菜を送りました。

まずは、Ｎ氏。

単身者にとってうれしいのは「下ごしらえ済み」ということ。つまり温めて味付けすればすぐ食べられるという点なのだ。
何をつくろうか、ではなしに、どんな味付けをしようかと考えるだけ。

次に、Ｈ氏。

野菜到着しました。
小さい冷凍庫なので、自分のストック分と合わせ、満杯になってしまいました。
頑張って消費していきます。

果たして、どの程度、この野菜がお二人の食卓に登場できるのか、引き続きご連絡をいただけることになっています。

単身赴任のお父さんに見立てた協力者に送るべく、買ってきた野菜を下処理して冷凍し、梱包して送り出しているのですが、今回は、梱包に使っている資材と送料について紹介します。

「自炊に野菜をプロジェクト-1」でも紹介しましたが、梱包に使っているのはホームセンターで買ってきた発泡スチロールの箱で、300円弱くらいで買えます。


この箱は、宅急便で８０サイズと呼んでいる大きさに合わせてあります。
この大きさでも、冷凍した野菜を詰めてみると、結構たくさん入ります。



左上から右に向かって、

• トマト
• 生のまま冷凍しました。本来は生食用の品種ですが、解凍すると皮がむけるので、少し溶け始めててから包丁で小さく切り、少なめの水と固形スープでトマトスープなどに使ってもらうことを期待しています。
• ブロッコリー
• 一口大程度に切って、ゆでてから冷凍しました。
• ホウレンソウ（２袋）
• ゆでて、５cm程度に切り、適当な量に分けてそれぞれをラップに包み冷凍しました。
• ニンジン（２袋）
• せん切りにして電子レンジでゆでてから、適当な量に分けてそれぞれをラップに包み冷凍しました。
• ジャガイモ（２袋）
• ゆでて、薄皮をむき、輪切りにして冷凍しました。

となっています。

生の野菜にしてどのくらいの量になるかというと、ホウレンソウ：４把、ブロッコリー：１株、トマト：２個、ジャガイモ：４個、ニンジン：２本、ぐらいを入れることができます。特にホウレンソウのような葉物はゆでると体積が小さくなるので、冷凍して送るのには適しているようです。

生の野菜のイメージとしては、こんな感じです。
当初、ハクサイをゆでて入れようと思っていたのですが、それをニンジンに代えたので、この画像でハクサイの位置にニンジンが写っていると想像していただければ……

送料は、徳島から東京までクール宅急便（冷凍）で送って、1,370円でした。

今年の冬は、温州ミカンをたくさん食べている。


徳島県というミカン生産県に育ったので、子供の頃は、冬になるとミカン箱が複数個、家にあるのが当然で、手のひらが黄色くなってしまうくらいよくミカンを食べていた。
けれども、だんだんミカンを食べなくなって、ここ１０年ほどは、ほとんど食べていなかったように思う。
特に、年をまたいだミカンは、

• 皮と実の間にすきまができて皮がふかふかになり、実もみずみずしさに欠けている、
• 酸味がなくなってしまって締まりのない甘さだけの味になっている、

という惨状で、おいしくない、という意識が染みついていた。
ところが、このシーズン、ミカンが好きな両親のために、と思って買った温州ミカンを食べてみると、これが意外とおいしい。
確かに、見た目おいしそうなのを選んでは来たけど、それにしても、これはきっとまぐれに違いない。
５kgの箱なので、すぐになくなってしまって、引き続き同じ生産者の方のミカンを買っていたら、年を越えた頃になっても、相変わらずおいしい。
あれ？ミカンって、こんなにおいしかったっけ？
ミカンの箱に書かれている品種は「片山うんしゅう」だった。
あわててネットで検索してみると、「片山うんしゅう」は、高糖系温州の品種で、しかも、徳島県で新しい品種として発見（枝変わり）されたらしい。
初めて聞く品種のような気がしたが、野菜ソムリエのテキストにも……、あ、書いてあった。
たぶん、品種も、貯蔵方法も、いろいろ改良されてきているんだろうけど、ミカンのおいしさを再発見してなんだか得をした気分。

• 厚生労働省は、生活習慣病の予防のために、「野菜を一日に 350g 、果物を一日に 200g 食べる」ことを推奨している。
• 推奨された量を食べるのはかなり意識しないとむつかしいけど、果物に関してはみかんは心強い味方。
• Ｓサイズのミカンでも、１個あたり70g程度はあるので、だいたい３個食べれば、一日の推奨量を食べることができる。

「片山うんしゅう」が出回る時期は終わってしまったので、これからは「十万うんしゅう」などの品種がメインになるようだが、まだしばらくは再発見したミカンのおいしさを楽しめそう。

プロジェクトに協力していただいているＨ氏が、前回送ったホウレンソウと市販の冷凍ホウレンソウとの比較もしてくれたので紹介します。
Ｈ氏の近所のイオンで、プライベートブランドの冷凍ほうれん草を購入されたということです。

市販のは、水気がなく、パサパサ感がありますが、解凍したらしっとりしてちょうど良い状態になりました。

解凍したホウレンソウとくずした絹ごし豆腐で簡単白和えにして、酒の肴にして食べてます。お手軽でいい感じです。
でも、よくよく味わうと、近藤さんが送ってくれた方が、ほうれん草の水気があって、味も美味しいです。

市販の冷凍ホウレンソウに比べれば、やはり新鮮な分、おいしいというのはありそうです。
また、

• 強制的に送りつけることで、野菜を食べる動機付けをより強力にできる、
• どんなホウレンソウを食べているのか、確認できる、

というのも、市販のものにはない利点でしょう。
ただ、下ごしらえして送る手間と送料を考えると、経済的には、市販の冷凍ホウレンソウのほうに分があるかもしれません。

プロジェクトを手伝ってくれているＨ氏が、画像とその解説を送ってくれたので、それを紹介します。
（画像の右側に、送ってくれた解説を載せています。）
今回、荷物は、冷凍したホウレンソウを梱包した発砲スチロールの箱と、ごまだれとドレッシングを入れた箱の２つでした。

届いた荷物

送ったホウレンソウは、冷凍状態で無事届いたようです。

冷凍のほうれん草は、カチカチの状態です。
水をしぼったのと、つゆだく的なものと見た目のの違いはありました。
解凍して白和えにするなら、しぼったものがいいと思ってまずはそちらを使いました。

自分が単身赴任中によく使ったごまだれとドレッシングも送りました。

送っていただいたゴマドレは抜群にウマー！これは野菜を食べる十分な動機付けになるな。

これから解凍してみます。

解凍したほうれん草に、絹ごし豆腐をくずしてのせました。
解凍は、ルクエのシリコンスチーマーで500W2分。加熱時間はもう少し短くても良いかも。

もう一つのドレッシングは、コールスロー用のカット野菜に使っていただいたようです。

こんなのもお手軽なんで

今日の朝食兼昼食。
塩サバ、ほうれん草の白和え、ほうれん草とかぼちゃの味噌汁、コールスロー、あと納豆。

やはり、野菜を送りつけるだけよりも、おいしく食べる手段を同時に提供したほうが良さそうです。
ちなみに、この白和えはＨ氏の定番になったようです。

今や簡単メニューの定番になった簡単白和えと、ニラたまごでビールの晩酌。

（Ｈ氏のご指摘を受けて、メール文面をちょっと変更しました。2014/01/21　15:00）

単身赴任などで家族と離れて暮らされている方の夕食は、コンビニ弁当などを買ってきて食べるか、「そざい」ではなく「そうざい」を買ってきて食べる、いわゆる中食（なかしょく、または、ちゅうしょく）が多いのではないでしょうか。

野菜を食べなくちゃ、と思っている方の中でも、自分で野菜を買ってきて、切ったり、炒めたり、ゆでたり、という調理までする人は、少数派なのではないかと思います。
『自炊で野菜を応援blog』と銘打っているからには、少しはそこらへんを何とかすべく、自炊に野菜をプロジェクト、というのを立ち上げてみました。
自炊に野菜をよりたくさん取り入れてもらうために、単身赴任者を送り出している側から野菜を送りつけてみてはどうだろう、という発想です。
スーパーでそうざいとして売られているサラダの中には、これだけの質の野菜をこの価格で提供してくれるのならむしろお買い得なのではと思うようなものもあって、なかなかあなどれないのですが、カット野菜などとあわせて、そのあたりは、別の機会に検討することにして、まずは、送りつけるところに着目しています。

プロジェクト、と言っても、自分一人でやっているものなので、送りつけた野菜を受け取ってくれる協力者が必要です。
そこで、以前に勤務していた会社で一緒に働いていた方のうち、単身赴任である程度自炊されている方にお願いし、送りつけた野菜の受け取りと活用をお願いしました。
野菜を買ってきて、調理して、というのはかなり手間がかかります。ですから、そこをクリアすれば、自炊にもっと野菜を取り込んでもらえるようになるのでは、と考えられます。その仮定を検証するために、旬のホウレンソウをゆでて、切って、冷凍し、それを送りつけてみることにしました。

• 送りつけたホウレンソウが、果たして役に立つのか？
• そもそも、冷凍したホウレンソウが、無事に凍ったままで届くのか？

試してみないとわかりません。

一番最初なので少量から始めることにして、ホウレンソウを一把、ゆでて、３ｃｍくらいに切り、一食分ずつ冷凍します。
それを、ホームセンターで買ってきた発泡スチロールの箱に入れ、クール宅急便の冷凍タイプで送りました。

結果は、「自炊に野菜をプロジェクト-2」で報告します。